대부분의 운동은 근력 발달을 목표한다. 근력이란 근육의 힘을 말하며, 근력을 발달시킨다는 건 근육의 힘을 기르고 그 힘의 지속성을 높이는 것이다. 스쿼트, 플랭크, 푸쉬업, 런지 같은 맨몸 운동과 덤벨 등을 활용한 웨이트 트레이닝이 대표적인 근력 운동이다.
나이가 들수록 어쩔 수 없이 근육량이 줄어드는데, 30대부터 줄어들기 시작해 60대부터 무려 30%씩 줄어든다고 한다. 그렇기 때문에 근육량을 조금이라도 더 유지하기 위해서는 식단과 근력 운동을 병행하는 것이 중요하다. 근력이 강화되면 체력이 길러질 뿐만 아니라 기초대사량 증가, 관절 보호 같은 효과를 얻을 수 있다. 그리고 근력 운동에 도움을 주는 게 ‘유연성’이다.
유연성은 관절의 가동 범위 전반에 걸쳐 근육과 관절을 움직이는 능력을 말하며 관절의 가동 범위가 넓을수록 유연성이 좋다고 할 수 있다. 유연성의 정의에서 알 수 있듯이 모든 근육의 움직임은 관절에서 시작한다. 그렇기 때문에 유연성이 좋아지면 자연히 근력 강화에도 좋은 영향을 끼치게 되는 것이다.

유연성 증진 운동의 효과를 조금 더 자세히 살펴 보자. 먼저, 근육의 기능을 유지하고 관절의 가동 범위를 넓히는 효과가 있다. 관절을 움직이는 게 자유로워지면 어떤 동작이든 소화할 수 있으니 근력 운동을 비롯한 다양한 운동을 즐길 수 있다. 그리고 힘줄과 인대도 유연하게 만들어 운동을 할 때는 물론이고 일상생활에서의 부상 위험도를 감소시킨다. 그래서 유연한 사람이 그렇지 않은 사람보다 부상을 덜 입는다고 한다. 이 외에도 신체 인지 능력 향상, 신체 불균형 교정, 통증 감소 등의 효과가 있다.
유연성을 높이는 데에는 고개 돌리기, 어깨 돌리기, 골반 돌리기, 무릎 돌리기, 제자리 걷기 등의 동작이 도움이 된다. 언뜻 간단해 보이지만 정확한 자세로 하려면 결코 만만치 않으니 한 동작씩 차근차근 익혀 보자. 단, 이러한 동작 역시 관절의 가동 범위 내에서 하는 것이 중요하며 몸에 긴장감이 느껴지거나 통증이 있을 때는 즉시 중단하고 휴식을 취해야 한다.
무엇보다 나이가 들수록 고강도 운동보다는 몸에 무리가 가지 않는 선에서 가벼운 운동을 꾸준히 하는 것을 추천한다.

뇌 신경 세포 감소, 세포와 세포 간 느슨한 연결, 전두엽과 두정엽의 위축. 이 모두는 자연스럽게 노쇠해 가는 우리 뇌의 모습들이다. 문제는 이러한 뇌의 노화가 언어와 인지 기능을 조금씩 갉아먹는다는 사실이다. 그러나 다행히도 우리 뇌에는 손해보험과도 같은 기특한 기능이 있다. 바로 ‘인지보존 능력(cognitive reserve)’이다. 인지 예비력, 인지적 비축분 등으로도 불리는데, 노화나 뇌손상 등의 신경학적 변화에 대비해 인지-언어 능력을 최대한 보존하거나 비축해 두는 역할을 한다. 다달이 납입하는 보험료도 아닐진대 대체 언제, 어떻게 비축한다는 뜻일까?
인지보존 능력의 비축량은 ①교육과 훈련을 얼마나 받아 왔는가, ②직업 및 사회 활동을 지속하고 있는가, ③뇌를 자극하는 활동을 다양하게 하는가, ④일상에서 타인과 얼마나 소통하고 교감하는가, ⑤인지와 언어를 촉진하는 사회 문화적 환경에 놓여 있는가 등에 좌우된다. 인지보존 능력이라는 보험의 수혜자가 되고 싶은가? 그렇다면 지금 당장 뇌 자극 활동에 참여하고 타인과 부단히 소통하면 된다.

나이가 들어도 일정 수준의 인지-언어 기능을 유지하는 경우도 있지만, 일상에서 간헐적인 불편함(주관적 호소)을 느끼거나 경미한 저하 (경도인지장애)를 겪기도 한다. 더 나아가 치매에 이르는 경우도 적지 않다. 노년에 맞닥뜨리기 쉬운 난청, 고립, 우울 등이 이러한 과정을 더 악화시킬 수도 있다. 기억력이 예전 같지 않은가? 단어가 선뜻 나오지 않을 때가 많은가? 혹은 방금 했던 말을 연거푸 반복하는가? 무엇이든 증상이 느껴진다면 애써 외면하지 말고 전문가의 조언을 구하자. 그러고 나서야 비로소 슬기로운 대처법을 찾을 수 있다.
단어가 제때 떠오르지 않고 입속에 맴돌기 일쑤라면 뇌 속의 의미 네트워크를 리모델링해야 한다. 예컨대 단어 짝 찾기(여름과 OO, OO과 의자), 단어 연상하기(역대 대통령 이름 말하기, 끝말잇기), 단어의 핵심-부수 의미 말하기(지갑: 돈·신분증 등을 넣어 두고 휴대하는 물건/가죽, 네모, 작은 크기) 등의 훈련으로 보완할 수 있다.
대화 도중 자꾸만 삼천포로 빠진다면 주제에서 벗어나지 않고 맥락에 맞게 말하는 능력을 길러야 한다. 이에는 육하원칙 넣어 말하기, 주제에 맞게 3분간 말하기, 순서대로 설명하기(결혼식 사회 보기, 요가 동작), 핵심 내용 요약하기, 시각 자료(풍경, 포토 기사) 설명하기 등이 유용하다.

늙어 가는 뇌를 자극하는 가장 효과적인 방법으로 읽기와 쓰기가 권장된다. 급감하는 독서 인구와 디지털화의 영향에 비추어 ‘읽고 쓰는 일’은 나날이 번거로운 난제가 되고 있다. 하지만 글을 읽고 의미를 이해하며 해독한 내용을 써 내려가는 일은, 슬기로운 언어생활자로 살아남기 위한 더할 나위 없는 좋은 전략이다.
뇌 속의 복잡한 읽기 경로를 쉼 없이 자극하는 데 유리한 읽기 훈련으로는, 글을 읽고 나서 키워드 10개씩 말하기, 해석과 의견 넣어 다시 말하기, 바꿔 말하기, 다른 정보와 비교·대조하여 말하기, 미완성된 글 마무리하기 등이 있다. 읽기 능력을 확장하면 가장 고차원적이고 복합적인 언어 활동인 쓰기에 다다를 수 있다. 예를 들어 연관 단어 확장하여 쓰기, 목록 나열하여 쓰기, 순서대로 쓰기, 두 항목의 장단점 비교하여 쓰기, 사건의 인과 관계 쓰기, 메일 및 미니 칼럼 쓰기 등을 부단히 실천하면 언어를 통한 지적 활동의 정점을 찍는 셈이다.

말과 글의 저속노화를 위한 몇 가지 전략들이 더 있다. 먼저 마음과 언어를 나누는 질적 의사소통의 동반자, 바로 의사소통 파트너가 필요하다. 일상 에서 눈을 맞추며 대화하고 공감과 격려를 아끼지 않는 파트너가 다양하게 존재할수록 노년의 언어생활이 풍성해진다. 배우자, 자녀, 친척, 이웃, 친구 등 그 누구도 의사소통 파트너가 될 수 있다. 다만 몇 가지 자질을 갖춰야 한다. 말을 떠올리도록 단서를 주고, 대화가 유지되도록 충분히 기다리며, 사회적 상호작용의 기회를 만들어 주고자 애쓰는 파트너가 바람직하다.
이밖에 둘 이상의 언어를 사용하는 다중 언어 생활자가 되면 멀티플렉스형 뇌로 단련하는 데 도움이 된다. 3개월 단위로 공부하기, 외국어 표현 수집하기, 한 줄 쓰기/읽기/말하기, 절대 목표 정하기 등으로 과감히 다중 언어를 시도해 보자. 신체 활동과 커뮤니티 활동은 물론 평생 해 보지 않은 101가지 일까지 도전한다면 노년의 일상과 소통이 더할 나위 없이 즐거울 것이다.

저는 줄곧 ‘내가 사는 세계가 어떤 곳인지, 나는 이 세계에서 어떤 존재인지, 다른 존재와 어떤 관계를 맺으며 살아야 하는지’와 같은 질문을 스스로에게 던져왔습니다. 이러한 질문들에 대한 고민 때문 인지 야생동물, 사람에게 길들여지는 동물들, 그리고 제 주변에 존재하는 작은 것들에 관심이 많습니다.
반려견과의 산책은 ‘풀’이라는 작은 존재에 애정을 갖게 된 게 큰 계기가 되었습니다. 길을 따라다니는 저와는 달리, 후각에 의존해 풀 사이를 헤집고 다니는 반려견을 보며 ‘풀 속에 뭐가 있는 거지?’라는 궁금증이 생겼습니다. 그렇게 들여다보기 시작한 풀 속에는 너무 작아서 인지하려 애쓰지 않으면 그곳에 있는지도 몰랐을 씨앗, 들꽃, 곤충들이 있었습니다.
소소한 취미가 되어버린 ‘풀 들여다보기’를 통해, 저는 풀의 삶과 변화에 대해 알게 되었습니다. 크고 화려하지 않아 눈길이 잘 가지 않는 풀은 연약해 보이지만, 비가 오든 눈이 오든 자신에게 주어진 하루를 성실하게 살아내며, 꾸준히 쌓아온 시간과 노력으로 풀꽃과 씨앗을 피워냅니다. 그리고 자기보다 작은 생명을 숨겨주고, 자기보다 더 큰 나무를 위해 영양분을 머금으며 그들만의 작은 소우주를 만들고 가꿉니다.
우리와 함께 숨 쉬고 있는 이 소우주는 화려하지 않은 초록의 중성색을 띠고 낮은 자리에 있어 덜 중요하게 느껴지거나 사소해 보일 수 있지만, 삶을 대하는 그들의 성실한 태도와 다른 생명을 아우르는 그 존재 가치는 결코 작지 않다고 생각합니다.

매일 산책하며 마주치는 풀의 모습을 카메라에 담고, 이를 참고하여 그림을 그립니다. 사진에 담긴 모습을 그대로 그리기보다는 풀을 스쳐 간 바람, 풀들이 서로 기대어 만들어내는 빛과 어둠에 집중하며 큰 흐름을 표현하려 합니다. <스며든 초록>은 바람결에 서로 기대어 선 풀잎 사이로 보이는 풀꽃을 그렸고, <♡>는 산책길에 무심코 찍은 사진을 그림으로 옮기던 중 발견한 하트모양을 빨간 강아지풀로 표현한 작품입니다. 마치 ‘네가 나에게 애정을 주는 만큼 우리도 널 사랑하고 있어’라고 고백하는 듯한 느낌이 들어 무척 신기했습니다.

‘욕망을 버리고 고요함에 머물러라’라는 말을 좋아합니다. 우연히 알게 된 말이라 그 뜻에 대해 깊이 알지는 못하지만, 늘 주변에 존재하는 풀에 애정을 가지기 시작하면서 ‘고요함이라는 행복’에 대해 어렴풋이 알게 되었습니다. 매일 지나치는 길목에 굳건히 자리한 풀을 보며, 크고 화려한 주인공 같은 꽃보다 사계절 내내 변함없이 제 자리를 묵묵히 지키며 주어진 날들을 성실하게 살아가는 풀과 같은 삶이 더 가치 있고 아름답지 않을까 생각하게 됩니다. 이 글을 읽는 분들도 잠시 반짝이는 화려한 날보다 풀처럼 은은한 행복이 항상 함께하길 바랍니다.